مقدمة
استعادة القوة الداخلية وسط الحرب والإرهاق في غزة
في هذا الأسبوع نركز على العناية الذاتية بالنفس، كيف توقظ قوتك المكمونه و تستخدمها للتغلب على الصعوبات.
🎯 التركيز:
تعلُّم كيف نتعرف على العلامات المبكرة للإجهاد والانهيار، وكيف نختار، بلطف ووعي، طرقًا بسيطة للاعتناء بأنفسنا
حتي في أقسى الظروف.
🎓 الأهداف:
✅ التعرف على إشارات الإنهاك الجسدي والعاطفي
✅ التمييز بين ما يُغذيك وما يُرهقك
✅ التحول من ردود الفعل التلقائية إلى قرارات واعية
✅ إنشاء “صندوق أدوات” للرعاية الذاتية والمرونة حتى في الحرب
📍 لماذا هذا مهم في غزة؟
في غزة، قد يبدو الحديث عن “الرعاية الذاتية” سخيفًا، أو حتى مؤلمًا. من يعيش
بلا أمان، أو ماء، أو كهرباء، قد يقول:
“النجاة أولوية، لا الرفاهية.”
لكن العناية بالنفس ليست ترفًا، بل وسيلة للنجاة.
الآباء، الأمهات، الأطفال، والمُسعفون يواصلون السير رغم الانهيار الداخلي.
اليقظة لا تُزيل الألم، لكنها تقول:
“توقّف. لاحظ أنك تتألم. واستمع لنفسك من حقك علي نفسك
أن تعتني بها و تستمع لها.”
🧘♀️ الممارسات الأساسية
🌬️ ١. تمرين مساحة التنفس (٣ دقائق)
🕊️ مارسه حين تشعر بالانهيار، أو الغضب، أو الانفصال عن نفسك
الخطوات:
الوعي: توقف. اسأل نفسك:
“ما الذي يحدث الآن في جسدي؟ عقلي؟ مشاعري؟”
سمِّ المشاعر: “هذا قلق”، “هذه غضب”، “هذا حزن”.التركيز: وجه انتباهك إلى تنفسك.
تابع الشهيق… الزفير… تنفّس ببطء، وابقَ هنا في اللحظة،ركز علي حركةصدرك علي
عمليتي الشهيق و الزفير، عن حرارة الهواء الداخل و الخارج من جسدك.
التوسيع: لاحظ كامل جسدك.
هل هناك توتر؟ ألم؟ خدر؟
دع التنفس يصل لتلك المناطق.
🎯 متى تستخدمه في غزة؟
بعد سماع انفجار
قبل أن تصرخ على طفلك
بعد أخبار مفجعة
عندما تشعر وكأنك لست موجودًا
💬 هذا النفس هو عودة: لنفسك، لإنسانيتك، لكرامتك.
⚖️ ٢. جرد الأنشطة المغذية والمرهقة
📋 اكتب قائمتين بسيطتين:
🌱 أنشطة تغذيني:
ضمّ أطفالي
غسل وجهي بماء بارد
سماع صوت الطيور بعد القصف
قراءة آية تريح القلب
الجلوس مع من أثق به
سماع نشيد قديم
تطريز، رسم، كتابة
البكاء في حضن آمن
🔥 أنشطة ترهقني:
متابعة الأخبار بلا توقف
تكرار مشاهد القصف داخليًا
لوم نفسي على التعب
تجاهل احتياجاتي
تحمّل آلام غيري دون فاصل
🎯 الهدف:
كل يوم، افعل شيئًا واحدًا فقط يغذيك حتي لو لدقيقة.
ولا تُكمل طريق الاستنزاف بلا وعي.
🚨 ٣. علامات التحذير المبكر (منع الانتكاس)
🔍 راقب الإشارات التالية:
صمت مفرط
أكل زائد أو انقطاع تام
شعور أنك شبح داخل جسدك
قسوة مفاجئة على أحبائك
غياب الإحساس بالأصوات من حولك
سماع صرخات الماضي كأنها الآن
🛑 عندما تراها، توقف.
خذ نفسًا. اتصل بشخص تثق به. أو افعل شيئًا بسيطًا بعيدة الي نفسك الي اللحظة.
💡 مفاهيم أساسية
الاعتناء بالنفس ليس أنانية، بل هو الأساس لتتمكن من رعاية غيرك
الوعي المبكر = مرونة
أنت تملك موارد داخلية حتى لو سُلِبَت من الموارد الخارجية
الجسد يتذكّر، واليقظة تساعدك على الإصغاء بلطف
✍️ تأملات يومية (كتابة أو صمت)
ما الأفعال الصغيرة التي تجعلني أشعر أنني إنسان؟
متى تجاهلت حدودي؟ وما كان الثمن؟
كيف أعرف أنني على وشك الانهيار؟
كيف أعتني بنفسي عند ظهور هذه العلامات؟
ماذا كنت سأقول لحبيب لي لو كان يشعر كما أشعر الآن؟
🏡 ملاحظات خاصة لغزة:
🕯️ “إذا كان جسدك هو البيت الوحيد الباقي لك فاعتنِ به.”
🌱 “وإذا كانت روحك هي المساحة الحرة الوحيدة فاحمِها كما تحمي طفلك.”
🌬️ “لا تحتاج ساعات علاج. تحتاج لحظة تنفّس. كلمة طيبة. لمسة حانية.”
🔐 “حتى في غياب السلام بالخارج، يمكنك حماية لحظات مقدسة في الداخل.”
📅 جدول الممارسة اليومي
🧘 ممارسة رسمية:
تمرين التنفس (٣ دقائق): مرتين يوميًا على الأقل
جلسة تأمل (٢٠–٣٠ دقيقة) إن أمكن
🧺 ممارسة غير رسمية:
لاحظ الإرهاق واختر فعلًا مغذيًا
سمِّ مشاعرك بلطف: “هذا حزن”، “هذا ضيق”، “وهذا مقبول”
📓 تأمل مسائي (٥–١٠ دقائق):
اكتب أو فكر بهدوء قبل النوم أو أثناء لحظة صمت
🧾 الملخص:
في هذا الأسبوع، تبدأ برسم خريطة داخلية لتلاحظ متى تضلّ وسط الصدمة، ومتى تعود إلى أرضك
النفسية.
🌱 الرعاية ليست رفاهية… بل نجاة.
⚔️ في غزة، العناية بالنفس هي مقاومة.
❤️ هي البقاء.
🌬️ هي أن تعيش، نفسًا بعد نفس، بلطف، رغم كل شيء.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق