مقدمة
في الأسبوع الرابع من برنامج العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية (MBCT)، نركز على مفهوم “النفور” — وهو الميل الطبيعي لتجنب أو مقاومة المشاعر والأفكار غير المريحة. بالنسبة لسكان غزة، الذين يعيشون تحت وطأة الحصار والحرب والاحتلال، يصبح هذا التمرين أداة حيوية للتعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة.
🎯 الأهداف
التعرف على كيفية مساهمة التجنب والتخدير العاطفي في استمرار المعاناة.
بناء الشجاعة للبقاء مع مشاعر الخوف والحزن والغضب والعجز.
تعميق مهارة الوعي الرحيم في التعافي من الصدمة.
تقديم ممارسات عملية لمن يعاني الصدمات النفسية و للمتأثرين بالحرب، خاصة في غزة.
🌍 لماذا هذا مهم؟ (سياق غزة)
يعيش العديد أهل غزة تحت ظل دائم من الصدمة: القصف، النزوح، فقدان الأحبة، الجوع، ورؤية الأطفال يعانون أو يموتون. في هذا السياق غير المحتمل، من الطبيعي — بل والضروري أحيانًا — أن نخدر أنفسنا أو نغلق عواطفنا كآلية للبقاء.
لكن مع مرور الوقت، يمكن أن يعمق مقاومة الألم الجراح. قد يؤدي التجنب إلى القلق المزمن، الاكتئاب، وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة مثل الذكريات المؤلمة، اليقظة المفرطة، الانفصال العاطفي، والكوابيس. تعلمنا اليقظة الذهنية أن نتحول بلطف نحو ما يؤلم، ليس لنعاني أكثر، بل لاستعادة إنسانيتنا وحريتنا الداخلية. هذا أمر حيوي بشكل خاص لمقدمي الرعاية، الأطفال، وأولئك الذين يحملون صدمات غير مرئية.
🧘♂️ الممارسات الأساسية
1. اليقظة على التنفس والجسم (مع وعي بالصعوبة)
المدة: 20–30 دقيقة
التعليمات:
اجلس أو استلقِ في مكان آمن (إن توفر).
ابدأ بتثبيت نفسك على التنفس.
قم بمسح جسمك ببطء، ولاحظ أي إحساسات.
عندما تظهر مشاعر صعبة أو ألم جسدي (حزن، ضيق، ثقل)، لا تدفعها بعيدًا. فقط قل بصمت: “هذاه المشاعر موجودة اراها و أحسها.”
تخيل إرسال لطف أو دفء مشاعر جيدة إلى ذلك الجزء من الجسم.
إذا كان الأمر أكثر من اللازم، عد بلطف إلى التنفس.
مثال من غزة:
أثناء الجلوس بين الأنقاض أو في خيمة، اجلب وعيك إلى تنفسك وجسمك. قد تشعر بقلب مكسور، خوف، أو غضب. هذه المشاعر صالحة. يمكن أن يصبح تنفسك مرساة في العاصفة.
سؤال للتأمل:
ما الإحساسات أو المشاعر التي ظهرت؟ هل كان هناك مقاومة أو خدر؟ كيف كان الشعور بمجرد السماح؟
2. التأمل في مواجهة الصعوبة
المدة: 20–30 دقيقة
التعليمات:
استحضر ذكرى مؤلمة، شخصًا، أو ضغوطًا حالية — شيء يمكن التحكم فيه، وليس طاغيًا.
لاحظ أين يظهر هذا في جسمك.
تنفس في تلك المنطقة وارتخِ.
كرر عبارات لطيفة مثل: “هذا صعب. لعلني أحتضنه بلطف.” “حتى هذا ينتمي إلى تجربتي.”
إذا كان الأمر مزعجًا جدًا، عد إلى التنفس الحاضر.
مثال من غزة:
تخيل وجه شخص فقدته، أو صوت انفجار. دع نفسك تشعر بما هو موجود بداخلك بالفعل. ابقَ متجذرًا مع التنفس واعلم: هذا الألم حقيقي، وليس خطأك.
سؤال للتأمل:
ما الصعوبة التي جلبتها إلى وعيك؟ كيف استجبت؟ ما الذي ساعدك على التخفيف؟
3. ممارسة غير رسمية: ملاحظة النفور في الحياة اليومية
كل يوم، اختر لحظة من الانزعاج — مثل الجوع، اليأس، أو التهيج ، موقف أغضبك — واجلب الوعي إلى رد فعلك الداخلي.
نصائح:
هل هناك توتر، لوم، إغلاق؟
توقف. قل بصمت: “هذا أيضًا. دعني أعالجه”
لا تجبر نفسك علي شيئً فقط خذ نفسًا واحدًا أطول.
اسمح لنفسك بالبكاء أو الشعور. هذه هي المرونة.
للأطفال:
إذا كان الطفل خائفًا، علمه أن يضع يده على صدره ويقول: “أنا آمن الآن. يمكنني التنفس.”
من خلال الرسومات أو سرد القصص، ساعدهم على تسمية مشاعرهم — هذا يمنح الصدمة شكلًا ويجعلها أقل رعبًا.
🧠 مفاهيم أساسية
النفور: تجنب الألم قد يبدو مفيدًا لكنه يمكن أن يحبسنا في المعاناة.
القبول: يعني التعرف على ما يحدث — ليس الاستسلام، بل تليين مقاومتنا.
اليقظة الذهنية المستنيرة بالصدمة: سر ببطء. لا تحتاج إلى مواجهة كل شيء دفعة واحدة.
الرحمة: كل فعل من الوعي اللطيف هو فعل من البقاء والشفاء.
📓 أسئلة للتأمل في دفتر اليوميات
متى شعرت بمقاومة قوية هذا الأسبوع؟
ما الإحساسات التي صاحبت تلك المقاومة؟
هل كان هناك لحظة تمكنت فيها من البقاء مع الانزعاج، حتى لو لفترة وجيزة؟
ما الذي ساعدك على عدم الانغلاق تمامًا؟
📝 ملاحظات خاصة لغزة
لمقدمي الرعاية:
أنت تحمل ألم الآخرين بينما تصمت عن ألمك. دع هذا الأسبوع يكون عن توجيه بعض العناية نحو نفسك. حزنك، غضبك، وإرهاقك صالحة. لا تحتاج إلى إصلاح أي شيء — فقط تنفس معه.
للأطفال والآباء:
ساعد الأطفال على تسمية المشاعر بأمان. دعهم يرسمون، يغنون، أو يتحركون. امنحهم لحظات صغيرة من السيطرة — اختيار حجر، إشعال شمعة، حمل صورة.
لناجين من العنف:
الصدمة ليست ضعفًا. العقل يحمي نفسه. إذا أصبحت هذه الممارسة طاغية، توقف. العمل يتم بخطوات صغيرة. نفس لطيف واحد يكفي.
📅 جدول الممارسة اليومية
ممارسة رسمية: اليقظة على التنفس/الجسم أو العمل مع الصعوبة – 20–30 دقيقة يوميًا
ممارسة غير رسمية: لحظة واحدة من اليقظة أثناء الانزعاج كل يوم
دفتر اليوميات: 5–10 دقائق ليليًا — سجل الإحساسات، الأفكار، ولحظات التخفيف
🧾 ملخص
هذا الأسبوع، أنت مدعو للمس الأماكن التي تتجنبها عادة — الخوف، الغضب، الحزن، العار. ليس للغرق فيها، بل لاستعادة قوتك. في غزة، الألم في كل مكان. لكن الاستعداد لمواجهته بالتنفس والحضور هو فعل ثوري.
دع جسدك يبكي، يرتجف، ويتنفس رغم كل شيء. هذه هي اليقظة في الحرب. هذه هي الرحمة مع العظام المكسورة. هكذا يبدأ الشفاء — حتى لو لم يتغيّر شيء في الخارج.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق